Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 6 – Sostituzione e idratazione dei fluidi

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Gli atleti possono perdere tra 2-3 litri di sudore durante 90 minuti di esercizio intenso, in particolare in condizioni di caldo e umidità. Possono anche perdere fino a 2-3 kg (4-6 libbre) di peso corporeo durante lo stesso periodo. Questa quantità di perdita di liquidi avrà sicuramente un effetto negativo sulle prestazioni. Idealmente per contrastare la disidratazione, gli atleti dovrebbero consumare 200-400 ml (7-14 oz) di acqua fredda o una soluzione di carboidrati adatta da 5 a 10 minuti prima dell’inizio del loro evento. Durante gli eventuali intervalli, dovrebbero provare a bere altri 300-500 ml (10-17 oz) di una bevanda sportiva. Durante la stagione calda o gli allenamenti intensi, gli allenatori dovrebbero cercare di fornire ai propri atleti 150-250 ml (5-8 once) di bevanda ogni 20 minuti circa. Dopo una partita o una dura sessione di allenamento, è essenziale sostituire i liquidi persi. L’acqua da sola va bene, ma per sostituire i liquidi e rifornire i depositi di energia, una bevanda ricca di carboidrati potrebbe essere più adatta. Bere prima e durante la competizione
Idratazione nello sport

La giusta bevanda di carboidrati assunta prima e durante la composizione può rimandare l’affaticamento e stabilizzare la glicemia, prevenendo la sensazione di testa vuota, mal di testa, nausea e muscoli “gelatinosi”. Tuttavia, non tutte le bevande a base di carboidrati sono uguali. Troppi carboidrati o zuccheri possono effettivamente ostacolare le prestazioni. Una soluzione che contiene il 40% di carboidrati svuota lo stomaco molto più lentamente della semplice acqua (che è lo 0% di carboidrati). Ciò significa che le bevande zuccherine elevate come la Coca Cola, il Lucozade normale, la Fonte di Carboidrati Exceed e il Gator Lode (fino al 40% di carboidrati) NON sono i migliori liquidi da consumare prima o durante l’attività fisica. La bevanda sportiva ideale dovrebbe contenere il 6-8% di carboidrati. Dovrebbe anche contenere una piccola quantità di sale. La concentrazione di sodio nel sangue può ridursi a causa della sudorazione e del consumo di molti liquidi diluiti. Se diventa troppo basso può portare a nausea, mal di testa e visione offuscata. Aggiungere solo un pizzico di sale può compensare questo potenziale pericolo.
Il sodio è anche un elettrolita. Gli elettroliti aiutano a controllare il passaggio dell’acqua tra i compartimenti del corpo e aiutano anche a mantenere l’equilibrio acido-base del corpo. Gli elettroliti (o la mancanza di essi) sono stati associati a crampi muscolari nelle ultime fasi dei giochi sportivi. Ecco alcuni drink sportivi efficaci attualmente sul mercato adatti prima e durante una partita o una sessione di allenamento:

Bevande sportive adatte sul mercato

Bere 200-400 ml (7-14 oz) di una bevanda sportiva adatta da 5 a 10 minuti prima della partenza, ma non prima, a meno che non siano trascorse diverse ore prima della partenza. Durante qualsiasi intervallo, bere fino a 300-500 ml (10-17oz). Nei climi caldi, prova a bere 150-250 ml (5-8oz) ogni 20 minuti circa.
Bere dopo la competizione

Entro due ore dall’evento si dovrebbe mirare a consumare 100-200 grammi di carboidrati. I muscoli sono impoveriti di depositi di carboidrati, che devono essere reintegrati il ​​più rapidamente possibile. A volte può essere poco pratico o sgradevole mangiare subito dopo un pasto abbondante. Le bevande ad alto contenuto di carboidrati offrono un’alternativa conveniente. Le bevande sportive menzionate nella tabella sopra sono buone ma questa è una delle poche occasioni in cui è preferibile assumere una bevanda ricca di carboidrati.
Come fare le tue bevande sportive

Potresti aver sentito parlare di bevande sportive “isotoniche” che sono state “sviluppate scientificamente insieme ai migliori atleti”. Ma è molto facile fare la tua bevanda a basso costo di carboidrati che è altrettanto efficace!
Isotonico significa un liquido contenente elettroliti e il 6-8% di carboidrati (come le bevande sportive nella tabella sopra). Per fare da soli aggiungi 200 ml (7 once) di succo d’arancia concentrato (zucca arancione) a 1 litro (34 oz) di acqua e aggiungi un pizzico (- cucchiaino) di sale da cucina.

Hypotonic è un fluido che contiene elettroliti e una piccola quantità di carboidrati. Viene utilizzato in condizioni molto calde in cui la sostituzione del fluido è il fattore più importante. Per fare il tuo aggiungi 100 ml (3,5 once) di succo d’arancia concentrato a 1 litro (34 once) di acqua e aggiungi un pizzico (- cucchiaino) di sale da cucina.
Hypertonic si riferisce a un fluido che contiene una grande quantità di carboidrati ed è ideale per il rifornimento di carburante dopo una partita. Per fare da soli aggiungi 400 ml (13,5 once) di succo d’arancia concentrato a 1 litro (34 once) di acqua e aggiungi un pizzico (- cucchiaino) di sale da cucina.

Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-fluid.html