Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 5 – Mangiare prima e dopo la competizione

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Sono lontani i tempi in cui gli atleti pensavano che mangiare una bistecca grande prima di una partita avrebbe dato loro molta energia. Gli uomini e le donne sportivi di oggi seguono una dieta rigorosa, in particolare il giorno di una partita o di un evento competitivo. Mentre la dieta non trasformerà gli atleti poveri in quelli grandi, può fare la differenza tra prestazioni scadenti e sfruttamento del tuo pieno potenziale.

L’indice glicemico

Non tutti i carboidrati vengono digeriti e assorbiti alla stessa velocità. L’indice glicemico (GI) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo alza lo zucchero nel sangue in un periodo di due ore rispetto al glucosio puro.
Ad esempio, un pezzo di cibo con un punteggio GI di 45 significa che aumenta il livello di zucchero nel sangue del 45% del glucosio puro in quel periodo di due ore. Il buon senso dice che gli zuccheri semplici che sono scomposti rapidamente, come il fruttosio nella frutta, dovrebbero avere un indice glicemico più alto rispetto ai carboidrati complessi, ma non è sempre così. Il pane bianco, il riso bianco e le patate (tutti classificati come carboidrati complessi) hanno un IG molto alto. Ciò significa che aumentano la glicemia quasi quanto il glucosio puro. Il fruttosio ha GI medio perché la fibra trovata nella frutta rallenta la digestione e l’assorbimento.  La scelta di alimenti con un alto indice glicemico aiuterà a reintegrare velocemente i negozi di carboidrati dopo una partita o un evento. Prima di una partita o di un evento, i cibi a basso indice glicemico sono più appropriati in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo.
Pre Match Matching

Il pasto pre-gara

L’obiettivo prima di un gioco o un evento (e anche una sessione di allenamento) è di massimizzare i depositi di carboidrati nei muscoli e nel fegato e di ricaricare le riserve di glucosio nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che consumare cibi con un alto indice glicemico entro un’ora dall’esercizio fisico può effettivamente abbassare la glicemia, il che non è quello che vuole un atleta! Il motivo è perché il corpo produce un “overshoot” di insulina, che aiuta i muscoli a prendere zucchero nel sangue. Questo a sua volta provoca bassi livelli di zucchero nel sangue.  Gli atleti dovrebbero mangiare cibi con un GI basso o medio prima di una partita. Ciò consente un rilascio relativamente lento di glucosio nel sangue ed evita l’insorgenza indesiderata di insulina. Il consumo di carboidrati almeno un’ora prima dell’inizio consente a qualsiasi squilibrio ormonale di tornare alla normalità.  Esempi di alimenti a basso indice glicemico comprendono pasta, pane integrale e riso, farina d’avena, latte e derivati ​​del latte e frutta (eccetto banane e frutta secca). Il pasto pre-partita potrebbe consistere in pasta in salsa di pomodoro a basso contenuto di grassi, fagioli al forno o uova strapazzate su pane tostato e frutta fresca come mele, pere o succo d’arancia. Alcuni pesci grigliati o pollo e verdure potrebbero accompagnare i carboidrati. Idealmente questo pasto dovrebbe essere consumato almeno tre ore prima dell’inizio – specialmente se i nervi sono un fattore, che può compromettere la digestione.  Al cibo nello stomaco viene data un’alta priorità per essere digerito prima che abbia la possibilità di rovinare. Di conseguenza, un maggiore flusso sanguigno è diretto al tratto digestivo – non una buona notizia quando i muscoli dei giocatori richiederanno presto anche un aumento del flusso sanguigno. Il risultato di un’esecuzione a stomaco pieno è la nausea: il tentativo del corpo di interrompere l’esercizio in modo che possa reindirizzare il flusso di sangue allo stomaco.  C’è un’eccezione al consumo di carboidrati immediatamente prima dell’inizio di una partita ed è sotto forma di un drink sportivo 5 o 10 minuti prima del calcio d’inizio. Questo è discusso più dettagliatamente nella parte 6 di domani.

Post Match Mangiare

Il pasto post-gara

Ad esempio, i giocatori di calcio possono usare da 200 a 250 grammi di carboidrati durante una partita. È importante che loro (e altri atleti che si esibiscono per una durata simile) riforniscano tali negozi il più rapidamente possibile. Diventa ancora più importante se l’atleta ha più di una competizione nella settimana o se è coinvolto in allenamenti pesanti.
Idealmente, un pasto grande e ricco di carboidrati dovrebbe essere consumato entro due ore dalla fine e può e dovrebbe consistere in alimenti ad alto indice glicemico. Banane e frutta secca sono buone subito dopo una partita, così come panini e bevande ad alto contenuto di carboidrati come Gatorade Exceed e Lucozade. Un pasto principale diverse ore dopo può consistere in pane, pasta, patate e riso e altri zuccheri semplici come torte e dolci. Anche nelle migliori circostanze, possono essere necessarie oltre venti ore per ripristinare completamente i depositi di carboidrati. Ciò ha implicazioni per gli atleti che competono cinque o sei giorni alla settimana (forse durante una tournamnet). In questo caso il rifornimento di carboidrati a intervalli regolari durante le sessioni di allenamento diventa molto importante. È qui che le bevande ad alto contenuto di carboidrati possono offrire un vantaggio reale (vedi la parte 6 di domani).
Carico di carboidrati

Il carico di carboidrati viene spesso utilizzato dagli atleti di lunga distanza per “caricare” i muscoli con energia. Il processo effettivo comporta l’esaurimento dei muscoli di carboidrati una settimana circa prima dell’evento con un esercizio completo e una dieta a basso contenuto di carboidrati. Due o tre giorni prima dell’evento, l’atleta passa a una dieta molto ricca di carboidrati. Nel loro stato di impoverimento, i muscoli assorbono più carboidrati di quanto normalmente non ne hanno

Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-prematch.html