Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 4 – Vitamine e minerali

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Tredici diverse vitamine sono state identificate e studiate fino ad oggi. Sono classificati come liposolubili (vitamine A, D, E, K) o solubili in acqua (complesso vitamina B, vitamina C). Insieme sono responsabili della coagulazione del sangue, della funzione neuromuscolare, della pelle sana, dei denti e delle ossa e di numerose altre funzioni corporee.
Una dieta ben bilanciata dovrebbe fornire un apporto adeguato di tutte le vitamine indipendentemente dall’età e dal livello di attività fisica. Durante i periodi di intenso allenamento, un naturale aumento dell’assunzione di cibo fornisce qualsiasi ulteriore fabbisogno vitaminico che il corpo possa avere. Radicali liberi, antiossidanti ed esercizio fisico.
I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono causare danni alle cellule e si pensa che accelerino il processo di invecchiamento e contribuiscano al cancro, alle malattie cardiache e al diabete. Si trovano nel fumo di sigaretta, nell’inquinamento ambientale e in alcuni farmaci. L’esercizio fisico può anche aumentare la produzione di radicali liberi. Il corpo ha un elaborato sistema di difesa contro i radicali liberi sotto forma di enzimi antiossidanti. Le vitamine A, C ed E sono note come vitamine antiossidanti e possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Sebbene alimenti come agrumi, verdure verdi e noci contengono vitamine antiossidanti, alcuni atleti sentono la necessità di assumere un integratore a causa dell’alto livello di allenamento che subiscono.  Sebbene si pensi che l’esercizio fisico aumenti la produzione di radicali liberi, sembra anche aumentare il sistema di difesa antiossidante del corpo allo stesso tempo. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che un integratore di vitamina E può ridurre la produzione dannosa di radicali liberi associata all’esercizio fisico. Non è ancora chiaro se questo offre benefici per la salute in generale.
Oltre 40 anni di ricerca non sono riusciti a dimostrare che l’integrazione vitaminica può offrire alcun tipo di miglioramento delle prestazioni quando è presente una dieta nutrizionalmente bilanciata. Alcune vitamine (come la vitamina C) prese in eccesso possono effettivamente essere dannose. La raccomandazione è quella di seguire una dieta ben bilanciata ricca di frutta e verdura fresca.

minerali
I minerali rappresentano circa il 4% della massa corporea di una persona. Forniscono la struttura per la formazione di ossa e denti. Aiutano anche i muscoli a contrarsi, mantengono il normale ritmo cardiaco e controllano l’equilibrio acido-base e altre importanti funzioni corporee. I minerali sono classificati come maggiori o in tracce a seconda di quanto è richiesto al giorno. I principali minerali includono calcio, fosforo, sodio, potassio e magnesio. I minerali di traccia includono ferro, zinco, rame, selenio e cromo.

Calcio
La tipica dieta occidentale contiene troppo poco calcio. La RDA per il calcio è 800-1000 mg per gli adulti e 1200 mg per gli adolescenti. L’adulto medio consuma solo 500-700 mg al giorno e per molti è solo 300 mg al giorno. Carenza di calcio può portare a una condizione chiamata osteoporosi – un indebolimento delle ossa. L’esercizio aiuta effettivamente a mantenere una buona densità ossea.

Sodio
La maggior parte degli adulti consuma troppo sodio (che si trova in abbondanza negli alimenti trasformati), che può portare ad alta pressione sanguigna. La RDA di 1100-3300 mg equivale a 0,5-1,5 cucchiaini di sale da cucina. La maggior parte delle persone consuma più di 2 cucchiaini dai cibi trasformati anche quando il sale da cucina non viene usato come condimento.

Ferro
Il ferro aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno, quindi una carenza di ferro (chiamata anemia) può portare a fatica anche con un lieve esercizio. Alcune ricerche hanno suggerito che l’allenamento pesante esercita una maggiore richiesta di ferro. Tuttavia, anche negli atleti d’élite, gli integratori non sono necessari se la dieta contiene cibi ricchi di ferro.
Come con le vitamine, non esiste una ricerca convincente che suggerisca di assumere integratori minerali in grado di migliorare le prestazioni sportive. Anche il superamento dell’indennità giornaliera raccomandata può essere potenzialmente dannoso. L’unica eccezione è l’aggiunta di una piccola quantità di sodio alle bevande sportive durante la stagione calda (- cucchiaino per litro d’acqua).

Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-vitamins.html