Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 3 – Proteine

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Un’assunzione corretta e adeguata di proteine ​​è fondamentale per chiunque sia coinvolto in un allenamento vigoroso. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione di pelle, capelli, unghie, ossa, tendini, legamenti e muscoli. Serve anche un ruolo cruciale nella produzione di enzimi e nel mantenimento di un rigoroso equilibrio acido-base.
La dose dietetica raccomandato (RDA) per l’adulto medio maschio e femmina è di soli 0,83 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. In un individuo di 70 kg ciò equivale a soli 58 grammi di proteine ​​al giorno o a circa due petti di pollo. Alcune ricerche mostrano che gli atleti competitivi, in particolare quelli coinvolti nell’allenamento pesante, possono richiedere più proteine. La raccomandazione per gli atleti di forza e resistenza va da 1,2 a un massimo di 2,0 grammi per chilogrammo (1 kg = 2,2 libbre). La ricerca ha dimostrato che consumare più proteine ​​di questa non ha alcun beneficio e può essere dannoso a lungo termine. Buone fonti di proteine ​​includono latte magro, pollame, pesce, carne rossa magra, uova, noci, fagioli e lenticchie e prodotti a base di soia. Le carni grasse come gli hamburger di maiale e fast food e la maggior parte dei formaggi contengono molti grassi saturi e quindi non sono fonti di proteine ​​adeguate.
Recentemente, l’emergere di diete ricche di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati è diventato popolare nel settore della perdita di peso. Mentre possono o non possono aiutare a perdere peso, le diete ricche di proteine ​​e carboidrati non sono adatte agli atleti. Molti atleti temono che il loro programma di allenamento pesante costringa i loro corpi a rompere la massa muscolare magra e quindi usarlo come energia. Il corpo usa la proteina con parsimonia come fonte di carburante dopo 45 minuti di esercizio, tuttavia consumare più proteine ​​non è una buona strategia.
Consumando un sacco di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio agisce come un “risparmiatore” di proteine. Solo in assenza di adeguate riserve di carboidrati il ​​corpo inizierà a metabolizzare quantità significative di proteine ​​da usare come energia.

La dieta dell’atleta

Una dieta occidentale tipica contiene troppi grassi e non abbastanza carboidrati sani e integrali.
Gli atleti dovrebbero puntare a fare il 60-65% della loro dieta con carboidrati, con particolare attenzione alla frutta fresca e ai cereali integrali come riso integrale e pasta, pane integrale, patate e cereali ricchi di fibre. Circa il 20-25% delle calorie totali dovrebbe essere sotto forma di grasso. La maggior parte di questo dovrebbe essere sotto forma di grassi buoni (acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi, omega) presenti nei pesci grassi come lo sgombro e il salmone, l’olio d’oliva, l’avocado e le noci crude (non tostate o salate). Le proteine ​​dovrebbero costituire il restante 10-15% della dieta di un atleta derivante da pesce, pollame, latte magro e carne rossa magra, ad esempio.

Come deve essere fatta la dieta di un atletaimmagine

Dai un’occhiata alla tabella sottostante per un esempio di programma alimentare del giorno:
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Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-protein.html