Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 2 – Grasso

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Il grasso contiene più del doppio della quantità di energia dei carboidrati. Un grammo singolo contiene nove calorie che lo rendono una preziosa fonte di carburante per attività di lunga durata. Mentre il grasso non è in grado di fornire energia abbastanza rapidamente per un’attività molto intensa, può essere utilizzato dal corpo per alimentare esercizi a bassa intensità come il jogging e la camminata. Il grasso fornisce anche isolamento e protezione agli organi vitali come cuore, polmoni e fegato e trasporta le vitamine in tutto il corpo. Non tutti i grassi alimentari sono uguali. Come i carboidrati, il grasso può essere suddiviso in diversi gruppi:

Grassi saturi

I grassi buoni sono essenziali per la salute e lo sport. I grassi saturi si trovano in alimenti come carne rossa, tuorli d’uovo, formaggio, burro, latte e torte, torte e biscotti preparati commercialmente. La dieta occidentale tipica consiste di quasi il 40% di grassi totali. Di questo, il 15% è costituito da grassi saturi, che è considerato una delle principali cause di malattia coronarica, diabete e altre malattie degenerative. Non più del 10% della dieta dovrebbe provenire da grassi saturi.
Grassi insaturi

I grassi insaturi si presentano sotto forma di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi possono effettivamente ridurre il rischio di malattia coronarica e si trovano in alimenti come olio d’oliva, olio di canola, avocado, mandorle e noci pecan. I grassi polinsaturi, presenti nell’olio di girasole, olio di cartamo e olio di mais non sono pensati per contribuire alle malattie cardiache, ma non offrono la stessa protezione dei grassi monoinsaturi.
Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono una classe di grassi polinsaturi che hanno ricevuto molta attenzione nei media di recente. Si pensa che siano cardio-protettivi e possono aiutare a prevenire una serie di altre malattie. Ci sono tre tipi di acidi grassi essenziali: Omega 3, Omega 6 e Omega 9. Omega 3 e Omega 6 devono essere consumati mentre il corpo può produrre alcuni Omega 9 da solo. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per un sano sistema cardiovascolare, riproduttivo, immunitario e nervoso. Trovato in alimenti come noci, semi di zucca, noci del Brasile, semi di sesamo, avocado, alcune verdure a foglia verde scuro e pesce grasso, la tipica dieta occidentale è spesso carente di acidi grassi essenziali.
Colesterolo
Nonostante la cattiva stampa, il colesterolo è in realtà essenziale per molte importanti funzioni corporee. Esistono essenzialmente due tipi di colesterolo: lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e lipoproteine ​​ad alta densità (HDL). LDL è noto come colesterolo “cattivo” perché trasporta e quindi deposita il colesterolo sulle pareti delle arterie. L’HDL, d’altro canto, è noto come colesterolo “buono” perché agisce come un scavenger che rimuove il colesterolo dalle pareti delle arterie e lo trasporta nel fegato per essere espulso. Sebbene alcuni alimenti come la panna, il burro, il gelato, i tuorli d’uovo, i crostacei e le carni rosse contengano il colesterolo, è un’assunzione elevata di grassi saturi che induce il corpo a sintetizzare troppo colesterolo. La quantità massima di colesterolo alimentare raccomandata ogni giorno è di 300 mg.

Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-fat.html