Nozioni di base sulla nutrizione sportiva Parte 1 – carboidrati

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Tutta l’energia, sia che si tratti di praticare sport o svolgere qualsiasi altra attività, proviene da tre classi di alimenti chiamati macronutrienti. Questi nutrienti sono meglio conosciuti come carboidrati, grassi e proteine. Ognuno è importante – non solo per alimentare le prestazioni atletiche ma anche per la salute e il benessere generale.
I carboidrati contengono la minor quantità di energia tra i tre macronutrienti. Eppure sono il tipo più importante di carburante per un atleta. Durante i brevi periodi di esercizio energici (come lo sprint), il carboidrato è l’unico carburante in grado di fornire al corpo energia abbastanza rapidamente. Nei primi minuti di qualsiasi attività, i carboidrati soddisfano quasi esclusivamente le richieste di energia. Inoltre, la capacità di ripetere sprint al termine di un gioco o gara, allo stesso livello come all’inizio del gioco si fonda, in parte, con le riserve di carboidrati del corpo. Sebbene il corpo usi il grasso per un’attività a bassa intensità, i carboidrati agiscono da “primer” o catalizzatore per il grasso da scomporre. Infine, i carboidrati svolgono un ruolo chiave nella funzione del sistema nervoso centrale. Il cervello ad esempio utilizza il glucosio quasi esclusivamente come carburante.

La dieta può influenzare in modo significativo le riserve di carboidrati del corpo?

La persona media ha circa 2000 calorie di carboidrati immagazzinati. Una notte (da 8 a 12 ore) e una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre drasticamente queste calorie. Ancora più importante, una dieta ricca di carboidrati può più che raddoppiarli. Il limite superiore del corpo, per lo stoccaggio di carboidrati, equivale a circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona di 80 kg può contenere fino a 1200 grammi di carboidrati o 4800 calorie di energia, il tutto con minime modifiche dietetiche. Esistono diversi tipi di carboidrati. Capire cosa sono e come influenzano il corpo in modo diverso, è importante per gli atleti e cosa mangiano prima e dopo uno sport.
Monosaccaridi
Questa è l’unità più basilare di carboidrati. Esempi di monosaccaridi comprendono il fruttosio (zucchero presente nella frutta) e il glucosio (chiamato anche zucchero nel sangue). Le cellule possono utilizzare il glucosio presente nel cibo direttamente per l’energia, mentre il fruttosio viene convertito in glucosio nel fegato.
Disaccaridi
Il saccarosio o lo zucchero da tavola è un disaccaride ed è il risultato della combinazione di glucosio e fruttosio. Lo zucchero nel latte, il lattosio, è un altro disaccaride. Il nome collettivo per entrambi i monosaccaridi e i disaccaridi è rappresentato da zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici vengono rapidamente assorbiti dal corpo e forniscono una rapida fonte di energia. Zuccheri semplici come frutta e bevande energetiche sono una buona scelta di cibo per fare rifornimento DOPO un gioco quando le riserve di energia del corpo sono basse.

I polisaccaridi

Amido e fibra sono entrambi polisaccaridi. L’amido è la combinazione di centinaia di monosaccaridi che si uniscono. I nutrizionisti si riferiscono spesso ai polisaccaridi come carboidrati complessi. Gli esempi includono pane, patate, riso e pasta. Ci vuole più tempo perché il corpo rompa queste strutture complesse, in modo da rilasciare la loro energia per un periodo più lungo rispetto agli zuccheri semplici. La fibra differisce dall’amido in quanto non può essere digerito e utilizzato per l’energia. È ancora un componente dietetico importante e c’è un legame crescente tra la mancanza di fibre e alcune malattie degenerative.

I carboidrati ricchi di amidi sono la scelta migliore PRIMA di uno sport come pasto pre-attività fisica.

Nella “parte 5” di questa serie, tratteremo i pasti di pre e post competizione e ciò che dovrebbero contenere. Strettamente correlato al tema dei carboidrati è l’indice glicemico e questo è qualcosa che copriremo anche in seguito.

Fonte: https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-carbohydrate.html