I migliori alimenti che combattono l’invecchiamento

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“Mangia bene per una vita lunga e sana”, questo è un mantra che tutti conosciamo, ma quali sono i cibi migliori che possono aiutarci a raggiungere questo obiettivo?

I dati ufficiali indicano che attualmente i primi tre paesi al mondo con la più alta aspettativa di vita sono il Principato di Monaco, il Giappone e Singapore. Questi sono luoghi in cui gli abitanti sperimentano un’alta qualità della vita e un elemento importante di ciò è mangiare cibi salutari. Spesso, nei media, troviamo lodi per i “superfoods”: cibi così ricchi di valore nutrizionale da essere visti come supereroi dietetici. I nutrizionisti respingono il termine “superalimenti” come una parola d’ordine che può influenzare le persone ad attribuire un’aspettativa troppo alta a una gamma limitata di alimenti. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sono più nutrienti di altri, e molti che, come la ricerca ha dimostrato, hanno un effetto protettivo contro una serie di malattie. Di seguito, una panoramica di alcuni dei migliori alimenti da includere nella dieta anti invecchiamento.

Edamame (semi di soia)

Gli edamame sono fagioli di soia acidi, un alimento base della cucina asiatica per generazioni, ma hanno guadagnato popolarità sul fronte occidentale negli ultimi tempi. I semi di soia sono spesso venduti in confezioni di snack, ma vengono anche aggiunti a una vasta gamma di piatti, dalle zuppe ai pasti a base di riso, sebbene siano serviti anche da soli.

I fagioli di soia  sono ricchi di isoflavoni, un tipo di fitoestrogeno, cioè sostanze derivate da piante e simili agli estrogeni. Gli isoflavoni sono noti per avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e antimicrobiche.

Pertanto, possono aiutare a regolare la risposta infiammatoria del corpo, rallentare l’invecchiamento cellulare, combattere i microbi e, come riferito, proteggere da alcuni tipi di cancro.

Edamame sono ricchi di due tipi di isoflavoni, in particolare: genisteina e daidzeina. Uno studio pubblicato lo scorso anno su Medical News Today ha scoperto che la genisteina potrebbe essere utilizzata per migliorare il trattamento del cancro al seno. Nel frattempo, gli autori dello studio osservano che “l’assunzione per tutta la vita di soia […] è stata collegata a un rischio ridotto di cancro al seno”, quindi possiamo includere i semi di soia nella nostra dieta normale.

Tofu (cagliata di soia)

Allo stesso modo, il tofu, un prodotto simile al formaggio bianco a base di cagliata di soia, è stato collegato a una serie di benefici per la salute per gli stessi motivi. Il tofu è spesso utilizzato in piatti tipici dell’Asia orientale; può essere fritto, cotto al forno o bollito (ad esempio nelle zuppe). Come prodotto di soia, è ricco di isoflavoni. E’ anche una buona fonte di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per sintetizzare le proteine.

Inoltre, è anche ricco di minerali, che i nostri corpi utilizzano per mantenere i denti e le ossa forti e sani e per ricavare energia. Il tofu è una fonte di calcio, ferro, manganese, selenio, fosforo, magnesio, zinco e rame.

Alcuni specialisti suggeriscono  che mangiare tofu può farti sentire sazio più a lungo, quindi aggiungerlo ai tuoi pasti può prevenire l’eccesso di cibo.

Carote

Questo comune ingrediente culinario è famoso per il suo alto contenuto di beta-carotene, un pigmento e carotenoide che conferiscono alla versione diffusa di questo ortaggio a radice il suo colore. Il beta-carotene può essere convertito dai nostri corpi in vitamina A che secondo il National Institutes of Health (NIH), “è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione, nella riproduzione e nella comunicazione cellulare”. I nostri corpi non possono produrre la vitamina A da soli, quindi devono assumerla dalla nostra dieta. Questo pigmento è anche un antiossidante che può proteggere le cellule del nostro corpo dai danni causati dall’invecchiamento e dai radicali liberi.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che i cibi ricchi di carotenoidi – e, naturalmente, le carote sono un ottimo esempio – possono proteggere dalla degenerazione maculare senile, il danno alla vista causato dalla vecchiaia.

Alcune varietà di carote, come le carote bianche, non contengono il beta-carotene, ma contengono falcarinolo, un nutriente che, secondo alcuni studi, può avere un effetto protettivo contro il cancro . Mangiare carote crude offre maggiori benefici per la salute poiché conservano le loro sostanze nutritive. In un’intervista , un ricercatore che ha studiato l’effetto anti-cancro del falcarinolo derivato dalle carote, Kirsten Brandt, dell’Università di Newcastle nel Regno Unito, ha suggerito che anche bollite intere, le carote conservano i loro benefici nutrienti. “Tagliere tuttavia, le carote ne aumenta la superficie e così più sostanze nutritive si liberano nell’acqua mentre si cucinano”.

Verdure crocifere

Un altro tipo importante di cibo da includere alla nostra dietav, sono leverdure crocifere che includono una vasta gamma di cibi verdi, come cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, bok choy e ravanelli. Queste verdure vantano un contenuto nutritivo particolarmente ricco , tra cui molte vitamine (C, E, K e folato ), minerali ( potassio, calcio e selenio ) e carotenoidi (luteina, beta-carotene e zeaxantina). Le verdure crocifere contengono anche glucosinolati, le sostanze che danno a questi alimenti il loro caratteristico sapore pungente. Queste sostanze possono offrire diversi benefici per la salute.

Alcuni glucosinolati sembrano regolare lo stress del corpo e la risposta infiammatoria; hanno proprietà antimicrobiche e potenziale anticancro.

Uno studio recente su MNT ha scoperto che le verdure a foglia verde, tra cui alcune verdure crocifere come cavoli e cavoli, hanno contribuito a rallentare il declino cognitivo. Di conseguenza, i ricercatori dello studio suggeriscono che “l’aggiunta di una porzione giornaliera di verdure a foglia verde alla dieta può essere un modo semplice per favorire la salute del cervello”. Broccoli e cavoli hanno anche dimostrato di avere un effetto protettivo sulla salute del cuore grazie al loro contenuto di vitamina K. Infine, le verdure crocifere sono anche una grande fonte di fibra solubile che svolge un ruolo nel regolare i livelli di zucchero nel sangue e diminuire l’assorbimento di grasso, contribuendo così a prevenire l’aumento di peso in eccesso.

Salmone

Recenti studi hanno suggerito che il consumo di carne – principalmente carne rossa, ma anche alcuni tipi di carne di pollame – potrebbe essere dannoso per la nostra salute nel lungo periodo. Una buona alternativa per le proteine ​​in questo caso è il pesce e il salmone, in particolare, offre molti benefici nutrizionali. Il salmone è ricco di proteine ​​e contiene anche molti acidi grassi omega-3 che si dice siano utili alla vista. La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 proteggono dalla sindrome dell’occhio secco , caratterizzata da una insufficiente lubrificazione degli occhi, che può portare a dolore e visione offuscata.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati alla salute del cervello e la ricerca suggerisce che possono evitare il declino cognitivo associato all’invecchiamento.

Il salmone ha anche un alto contenuto di potassio e, secondo un nuovo studio riportato su MNT lo scorso autunno, il potassio può prevenire l’ insorgenza di malattie cardiache. Inoltre, questo tipo di pesce è ricco di selenio, un minerale che contribuisce alla salute della tiroide. La tiroide aiuta a regolare l’attività ormonale ed è coinvolta nei processi metabolici. Sebbene siano disponibili sul mercato sia il salmone d’allevamento che il salmone selvatico, il salmone selvatico è risultato complessivamente più nutriente, con un contenuto proteico più elevato e anche con meno grassi saturi, il che significa che è più salutare e migliore per la gestione del peso. Tuttavia, il salmone d’allevamento è una risorsa più sostenibile e gli specialisti sostengono che le differenze tra salmone d’allevamento e selvatico non possono essere così nette da motivarci a preferire un tipo piuttosto che l’altro.

Agrumi

Infine, gli agrumi sono gli eroi non celebrati di una dieta salutare; questi includono un numero di frutti che sono ora disponibili in tutto il mondo, come arance, pompelmi, limoni, lime e mandarino. Per lungo tempo, gli agrumi sono stati raccomandati dai nutrizionisti e dalle nonne per il loro alto contenuto di vitamina C che ha proprietà antiossidanti e si dice che offra una vasta gamma di benefici per la salute, anche per ridurre il danno infiammatorio e combattere infezioni.

Gli specialisti sottolineano, tuttavia, che questo tipo di frutta va ben oltre la semplice vitamina C quando si tratta di contenuto nutrizionale.

“Gli agrumi sono abbondanti in altri macronutrienti, tra cui zuccheri, fibre alimentari, potassio, acido folico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fosforo, magnesio, rame, riboflavina e acido pantotenico“.

Inoltre, gli specialisti continuano a spiegare che gli agrumi contengono composti organici ancora più ricchi – come flavonoidi, cumarine e carotenoidi – che si dice abbiano effetti protettivi contro il cancro, cardiovascolare malattie e malattie neurodegenerative.

La ricerca ha dimostrato che i flavonoidi- di cui gli agrumi sono particolarmente ricchi – possono “prevenire o ritardare le malattie croniche causate dall’obesità “.

I flavonoidi hanno anche raccolto molta attenzione scientifica per il loro potenziale anticancro e il consumo di agrumi particolarmente ricchi di flavonoidi è stato associato ad un beneficio significativamente prolungato.

Gli abitanti di Okinawa, noti per essere una delle popolazioni più longeve del mondo, mangiano regolarmente shikuwasa , noto anche come “shequasar”, un agrume tipico della regione che contiene più flavonoidi rispetto alla maggior parte degli altri agrumi. Bere succo di shikuwasa ricco di flavonoidi è stato anche collegato a una migliore salute del fegato . Sebbene tutti gli alimenti sopra menzionati siano apprezzati per i loro importanti benefici per la salute, non dobbiamo dimenticare che il benessere e la longevità non possono essere raggiunti senza una dieta equilibrata e inclusiva e uno stile di vita sano. Inoltre, gli studi attuali suggeriscono che il nostro corredo genetico potrebbe avere un importante valore in merito a quali alimenti funzionano meglio per la nostra salute.

Fonte: Medicalnews