Dall’avocado ai cereali integrali i dieci cibi da tenere in cucina per mangiare sano senza cucinare

Troppo impegnati per mangiare sano? La maggior parte di noi vorrebbe fare un’alimentazione equilibrata e variata che consenta di non ingrassare e mantenersi in buona salute, ma siamo tutti troppo impegnati tra lavoro, casa, famiglia e le varie altre attività. Così spesso si finisce per mangiare piatti pronti comprati al supermercato, alimenti da asporto presi in rosticceria o, nella migliore delle ipotesi, cibi che abbiamo nel congelatore. Tutte scelte che ci fanno risparmiare tempo, ma che non fanno bene alla salute. Ma in realtà c’è un modo per mangiare sano senza stare ore in cucina: basta scegliere i cibi giusti, quelli che sono un vero e proprio scrigno di salute e che, allo stesso tempo, non richiedono preparazioni laboriose. Qui vi diciamo quali sono, che proprietà hanno, quante calorie apportano e come possiamo usarli nell’alimentazione di tutti i giorni.

1 – avocado

È ricco di nutrienti: proteine, vitamina B6 ed E, grassi monoinsaturi che contribuiscono a tenere basso il colesterolo, controllare la pressione, ridurre l’infiammazione. Inoltre, queste sostanze fanno bene alla vista e combattono i radicali liberi. Come usarlo. Si può semplicemente condire l’avocado con olio, aceto, sale e pepe; oppure ridurlo a crema da spalmare sul pane o tagliarlo a dadini per arricchire l’insalata mista. Va bene anche aggiunto ad un centrifugato di frutta e verdura perché ha una consistenza molto cremosa. KiloCalorie per 100 grammi: 231

2 – lenticchie

Tutte le lenticchie, in particolare quelle rosse, sono ricche di vitamine (A, B1, B2, C, PP) e minerali (calcio, potassio e ferro). Inoltre, per l’elevato contenuto di proteine vegetali (il 25%) sono un ottimo sostituto della carne. Le lenticchie contengono poi molti carboidrati (il 53%), pochissimi grassi (attorno al 2%) e tanta fibra.
Come usarle. Se si scelgono quelle che non hanno bisogno di stare in ammollo 12 ore, vanno cotte insieme ad aglio, carote, sedano e patate più acqua. Mentre cuociono e si ammorbidiscono, si può fare altro. Meglio prepararne una dose doppia da tenere in frigo o in congelatore già pronte. KiloCalorie per 100 grammi di lenticchie in scatola: 82

3 – carote

Contengono un forte antiossidante, il glutatione, e un mix di vitamine B, E, D, PP. Ma soprattutto vantano una quantità elevata di vitamina A o retinolo. Sono una miniera di sali minerali: 100 grammi di carote forniscono 311 mg di potassio.
Come usarle. La via più rapida è mangiarle crude. Altrimenti si possono grattugiare e aggiungere all’insalata o ridurle in succo. KiloCalorie per 100 grammi: 35

4 – sedano

Contiene potassio, calcio, fosforo, magnesio e selenio, associati a buone dosi di vitamine C ed A. Vitaminizzante, depurativo e rigenerante, utile nelle diete disintossicanti e dimagranti. Se consumato crudo ha un potentissimo effetto diuretico. Come usarlo. Si può mangiare crudo sgranocchiandone il gambo croccante oppure si possono usare sempre i gambi come barchette da riempire con formaggi freschi e cremosi. Così si arricchisce il gusto e se ne migliore il valore nutritivo. KiloCalorie per 100 grammi: 20

5 – sardine

Sono ricche di amminoacidi e di acidi grassi essenziali, ed hanno un buon contenuto di fosforo, di calcio e di ferro.  Inoltre, apportano proteine che sono fondamentali per la struttura della pelle e di tutti gli annessi cutanei. In più, trattandosi di una fonte proteica non grassa si migliora anche il metabolismo cellulare. Come usarle. Basta sgocciolarle un po’ dell’olio in cui sono conservate e mangiarle insieme ad una fetta di pane. Oppure si possono aggiungere all’insalata o ad un piatto di pasta. KiloCalorie per 100 grammi: 208

6 – fagioli

Sono ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo. Come usarli. Quelli in scatola, sono molto pratici perché bastano anche solo quindici minuti per cuocerli e poterli mangiare in zuppa o con la pasta. Si possono anche aggiungere ad un’insalata mista. KiloCalorie per 100 grammi in scatola: 76

7 – cannella

Possiede proprietà antiparassitarie, antisettiche, astringenti, carminative, digestive, e tonificanti. Aiuta a controllare il tasso di glicemia (zuccheri) nel sangue. I E’ proprio questa azione di contrasto agli zuccheri che fa sì che questa spezia intervenga in favore della linea: non brucia i grassi direttamente né aumenta il metabolismo, ma riduce sino al 30% il tasso di glucosio nel sangue. Come usarla. Basta aggiungerne mezzo cucchiaino al latte, allo yogurt o ai cereali. Si possono anche preparare degli infusi da bere durante il giorno. KiloCalorie per 100 grammi: 252

8 – cereali

Rispetto a quelli raffinati, sono più ricchi di fibre e aiutano ad eliminare le scorie rendendo la pelle più tonica e depurata. Inoltre, contengono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi.
Come usarli. Mentre riso e pasta integrali, richiedono tempi di cottura più lunghi, per chi ha poco tempo l’alternativa è mangiarli a colazione. Si possono scegliere fiocchi di cereali integrali, cereali integrali soffiati o il muesli e le barrette. Inoltre, si può sostituire il pane bianco con quello di segale integrale, al germe di grano e ai cereali.
KiloCalorie per 100 grammi di alcuni cereali integrali:

- Pane di segale: 219

- Farro: 335

- Fiocchi d’avena: 373

- Riso integrale: 111

9 – broccoli

Broccoli. Appartengono alla famiglia delle Crucifere, note per contenere importanti principi attivi con effetti particolarmente benefici sull’organismo. I broccoli in forma di germoglio contengono più sostanze benefiche dell’ortaggio adulto. In particolare, contengono da 20 a 50 volte più sulforafano, il principio che attiva importanti enzimi detossificanti e antiossidanti. Come usarli. Vanno consumati crudi in insalata oppure cotti a vapore per pochi minuti, per non danneggiare i principi attivi e garantire la migliore concentrazione e bio-disponibilità. Il consumo di tre/cinque porzioni la settimana garantisce l’attivazione dell’effetto detossinante. KiloCalorie per 100 grammi: 27

10 – centrifugati

Centrifugati di frutta e verdura. Sedano, insalata, spinaci, dente di leone e tutte le verdure a foglia verde sono ricche di clorofilla e disintossicano dai metalli pesanti, dagli inquinanti e in generale dalle tossine. Anche la frutta è una miniera di nutrienti. Messi insieme sono un vero e proprio Vitamix. Inoltre, l’alimentazione liquida è l’ideale per chi è sempre molto indaffarato: preparando una centrifuga di frutta e verdura al mattino si può mettere in un bicchiere tutto il fabbisogno di vitamine e Sali minerali del giorno. Come prepararli. Bastano 250 grammi di ortaggi misti a frutta diluiti in 200 grammi di acqua da centrifugare. Il mix andrebbe bevuto a stomaco vuoto, ad una temperatura di 10-14 gradi.
KiloCalorie per 100 grammi: quello solo di verdura contiene meno zuccheri rispetto al centrifugato di frutta e quindi risulta molto meno calorico: dalle 15 alle 25 kcal contro le 50 kcal in media di quelli alla frutta.

 

Fonte-. Huffington post

 

Fonte-. Huffington post