Come orientarsi nella scelta di frutta e verdura?

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Una prima regola è quella della varietà : assortire il più possibile i colori di frutta e verdura, che esprimono il loro contenuto vitaminico in sostanze pigmentate di diversa natura, è un modo semplice per garantire l’apporto di tutti gli elementi nutritivi più importanti. Una recente analisi dei dati del già citato studio EPIC mostra che il rischio di tumore al polmone può essere inferiore tra i fumatori che assumono molti tipi diversi di frutta e verdura rispetto a chi non cambia mai menu. Tra la frutta, i principali strumenti di prevenzione sono, oltre alle arance ricche di vitamina C, l’uva e soprattutto i frutti di bosco, un vero concentrato di sostanze antiossidanti che proteggono il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene. Particolarmente prezioso è il ruolo delle antocianidine contenute in questi frutti rossi, soprattutto mirtilli e fragole che, come mostrano anche studi condotti di recente in Italia col sostegno di AIRC, non proteggono solo l’intestino, ma in misura diversa anche la gola, lo stomaco, l’ovaio e i reni. Le verdure a foglia verde, come insalata, erbette e spinaci, sono molto ricche di folati, che proteggono il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene. Gli ortaggi giallo-arancioni, come carote e zucca, prendono il colore dai carotenoidi, anch’essi ad azione antiossidante. Molti studi si sono concentrati sul ruolo del pomodoro, colonna portante della dieta mediterranea, nella prevenzione del cancro: il merito va probabilmente al licopene, una sostanza che protegge contro il cancro della prostata. Diversamente da molti altri principi attivi le cui proprietà benefiche si perdono con la cottura, le maggiori concentrazioni di licopene si ottengono con il riscaldamento del pomodoro in presenza di molecole grasse come quelle dell’olio di oliva, proprio come si fa per preparare il sugo. Un’altra famiglia di ortaggi importante per tenere alla larga il cancro a tavola è quella dei cavoli: mangiare almeno cinque volte la settimana verze, cavolfiori o cavolini di Bruxelles dimezza il rischio di cancro alla vescica, al seno, al polmone, all’intestino e alla prostata.

Fonte: airc.it