Cereali integrali e benefici per la salute

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Alcuni esperti di dieta sostengono che bisogna abbandonare il grano o il glutine per perdere peso. Ma l’USDA consiglia di mangiare cereali ogni giorno e almeno la metà di questi, dovrebbero essere cereali integrali. “ A meno che non si siate affetti da celiachia o sensibilità al glutine, è bene non perdere i benefici per la salute derivanti dai cereali integrali“, dice Lilian Cheung, DSC, RD, docente di nutrizione presso la Harvard School of Public Health.

1. I cereali integrali contengono molta fibra

Il contenuto di fibra è un buon motivo per mangiare cereali integrali. Gli adulti hanno bisogno di circa 25/35 grammi di fibre al giorno e i cereali integrali ne contengono due tipi – solubili e insolubili -. Otterrete 5,8 grammi di fibre da due fette di pane di segale scuro, ma solo 1.9 grammi dalla stessa quantità di pane bianco. Otterrete 5,5 grammi di fibra da 1/2 tazza di riso integrale rispetto ai 2 grammi di riso bianco. Poiché si digerisce lentamente, la fibra aiuta anche a sentirsi pieni più a lungo. I benefici per la salute della fibra sono ben noti – può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue, riduce il colesterolo LDL o colesterolo “cattivo” e riduce il rischio di cancro al colon. ”

2. Aiutano la digestione.

I cereali integrali hanno anche benefici digestivi. Il contenuto di fibre mantiene regolari i movimenti intestinali (gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più fibre hanno bisogno di meno lassativi) e aiutano a scongiurare la diverticolosi, la condizione in cui piccoli sacchetti si formano nella parete del colon, causando infiammazione, costipazione, diarrea e dolore. I cereali integrali contengono anche l’acido lattico, che promuove i “batteri buoni” nell’intestino crasso. Questi organismi aiutano nella digestione, promuovono un migliore assorbimento dei nutrienti e possono anche rinforzare il sistema immunitario del corpo.

3. Possono aiutare a ridurre il colesterolo.

I cereali integrali non solo aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo”, ma possono anche abbassare i trigliceridi che sono entrambi maggiori contribuenti alla malattia di cuore. In realtà, i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache in generale. Uno studio ha trovato che le donne che mangiavano due o tre porzioni di cereali integrali al giorno, avevano il ​​30 per cento meno probabilità di avere un attacco di cuore o di morire per malattie cardiache rispetto alle donne che mangiavano meno di una porzione a settimana. “Ogni tipo di cereali integrali – tra cui grano intero, avena, riso integrale, orzo, mais, quinoa, segale, grano saraceno e miglio – conferirà benefici alla salute del cuore”, dice Cheung.

4. Riducono la pressione sanguigna.

I benefici dei cereali integrali non si fermano al colesterolo e trigliceridi. Essi riducono la pressione sanguigna, uno dei più importanti fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio ha trovato un rischio del 19 per cento più basso di ipertensione tra gli uomini che mangiavano più di sette porzioni di cereali integrali in una settimana rispetto a coloro che ne mangiavano una o meno.

5. Possono aiutare a controllare il peso.

Le persone che mangiano molti cereali integrali sono più propensi a mantenere il loro peso sotto controllo e hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo, rispetto a coloro che mangiano cereali raffinati. In uno studio, le donne che hanno consumato più germe di grano, riso, pane scuro, popcorn e altri cereali integrali avevano un rischio del 49 per cento più basso di “maggiore aumento di peso” nel tempo, rispetto alle donne che preferivano ciambelle e pane bianco.

6. Ridistribuiscono il grasso.

Anche se mangiare cereali integrali in realtà non fa perdere peso, gli studi hanno dimostrato che può aiutare a ridurre la quantità di grasso corporeo che si ha e condurre ad una distribuzione più sana di quel grasso. In particolare, mangiare cereali integrali può aiutare a perdere il grasso della pancia – che gli scienziati chiamano “l’adiposità centrale” che aumenta il rischio di diabete e di altri problemi di salute.

7. Fanno sentire sazi.

Un modo in cui i cereali integrali possono aiutare a controllare il peso è aumentando il senso di sazietà, rispetto ai cereali raffinati, come biscotti o pane bianco. “I cereali integrali richiedono più tempo per essere digeriti e hanno un effetto più saziante”. Provare segale o quinoa, per ottenere la massima pienezza.

8. Aiutano a regolare lo zucchero nel sangue.

Uno dei principali vantaggi dei cereali integrali è che rispetto ai cereali raffinati, aiutano a mantenere il livello di glucosio nel sangue riducendo il rischio di diabete di tipo 2, tra le altre cose. In uno studio, le donne che hanno consumato due o tre porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio del 30 per cento più basso di diabete rispetto alle donne che mangiavano poco o niente prodotti integrali. Una analisi ha riscontrato un rischio del 32 per cento più basso di diabete nelle persone che hanno mangiato tre o più porzioni al giorno di cereali integrali rispetto una riduzione del rischio del 5 per cento in coloro che mangiavano cereali raffinati. Qualcosa di semplice come scambiare un terzo di una porzione di riso bianco cotto al giorno con riso integrale, è stato associato ad un calo del 16 per cento del rischio di diabete di tipo 2.

9. Alcuni cereali forniscono calcio.

Sebbene i cereali integrali in genere non sono una fonte abbondante di calcio, un cereale chiamato teff che è comune in Etiopia, fornisce anche il calcio. Una tazza di teff cotto ha circa 123 milligrammi di calcio, simile a una mezza tazza di spinaci cotti.  Uomini e donne adulti dovrebbero assumere 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo il National Institutes of Health.

10. Alcuni cereali integrali offrono vitamina C.

I cereali integrali non sono la prima fonte di vitamina C, ma è possibile ottenere la razione giornaliera raccomandata dal grano intero noto come amaranto. Questo grano, originario del Messico e Perù, è anche ad alto contenuto di altre vitamine e minerali tra cui il ferro.

11. Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.

I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B tiamina, riboflavina e niacina, che sono tutte coinvolte nel metabolismo. Un’altra vitamina B, l’ acido folico (acido folico), aiuta la formazione dei globuli rossi ed è fondamentale per prevenire difetti di nascita nei neonati.

12. Forniscono minerali essenziali.

Insieme alle vitamine, i cereali integrali sono una grande fonte di minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere in buona salute. Questi includono il ferro, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e aiuta a prevenire l’anemia, il magnesio, che costruisce alle ossa e il selenio che protegge contro l’ossidazione. Essi contengono anche zinco, necessario per mantenere il sistema immunitario sano.

13. Possono ridurre il rischio di asma.

Mangiare cereali integrali nei  primi anni di vita può scongiurare l’asma e altre condizioni allergiche. Uno studio ha trovato che i bambini che sono stati alimentati con l’avena avevano meno probabilità di avere l’asma o rinite allergica. Uno studio olandese ha riportato risultati simili tra i bambini di età compresa tra 8 a 13. Dieta equilibrata con più cereali integrali, frutta e verdura e meno carne e cibi raffinati, può ridurre il rischio di asma.

14. Riducono i marcatori di infiammazione.

Uno studio ha trovato che l’orzo integrale, riso integrale o una combinazione dei due, ha ridotto i marcatori di infiammazione nell’intestino. I cereali integrali possono anche ridurre i livelli di proteina C-reattiva, un marker di infiammazione che è stato collegato non solo con malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma anche problemi in gravidanza, come ad esempio problemi di nascita prematura, preeclampsia e fertilità.

15. Riducono il rischio di cancro.

Sta emergendo la prova che il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di alcuni tumori, come il tumore del colon-retto, della mammella e il cancro del pancreas.

16. Possono proteggere i denti e gengive.

In uno studio su persone di età compresa tra 40 a 75, i partecipanti che hanno consumato la più alta quantità di cereali integrali, hanno dimostrato il ​​23 per cento in meno di probabilità di avere malattie gengivali rispetto a quelli che non hanno consumato cereali integrali.

17. Possono aiutare a vivere più a lungo.

Non solo i cereali integrali aiutano a vivere meglio, ma possono anche aiutare a vivere più a lungo. Uno studio su più di 40.000 donne in postmenopausa ha trovato che le donne che hanno consumato 4-7 porzioni alla settimana di cereali integrali avevano un rischio del 31 per cento più basso di morire per cause diverse dal cancro o malattie cardiache rispetto alle donne che avevano consumato  pochi o niente cereali integrali.

Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/08/10/18-health-benefits-of-whole-grains/