Alimenti ricchi di rame, segni di carenza e benefici per la salute

La maggior parte di noi associa il rame al suo utilizzo pratico nell’idraulica, nell’elettronica e nella gioielleria. Tuttavia, è importante capire anche il suo valore nutrizionale. Riceviamo rame principalmente dal cibo che consumiamo. Il rame è un minerale traccia, il che significa che è necessario in una quantità molto piccola. Il suo ruolo principale è quello di aiutare a formare emoglobina e collagene nel corpo.copper-rich-foods-intro

La maggior parte delle nostre esigenze di rame viene soddisfatta attraverso fonti alimentari, quindi si consiglia di consumare una dieta a tutto tondo comprendente frutti di mare, cereali integrali, noci e verdure a foglia verde per ottenere il pieno quotidiano di rame.

L’importanza di una dieta ricca di rame

Il rame è uno di questi minerali che il corpo non può sintetizzare da solo. Pertanto, devi fare affidamento interamente sulle fonti alimentari per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Sebbene il corpo utilizzi il rame in piccole quantità, mantenere comunque un adeguato apporto dietetico è importante poiché usa il minerale abbastanza frequentemente e non è in grado di immagazzinarlo in quantità sufficienti.

Se non consumi abbastanza alimenti ricchi di rame, al tuo corpo mancherà la fornitura necessaria di questo elemento vitale necessario per svolgere una serie di funzioni chiave del corpo. Il rame svolge un ruolo vitale e indispensabile nei seguenti casi:

  • Produzione di adenosina trifosfato (ATP), che alimenta il tuo corpo con energia
  • Sintesi di globuli rossi (RBC)
  • Formazione di tessuto connettivo
  • Mantenimento della corretta funzione immunitaria
  • Elaborazione del colesterolo
  • Garantire il funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso
  • Regolando e metabolizzando il ferro nel corpo
  • Assistere l’enzima tirosinasi nella produzione del pigmento cutaneo chiamato melanina [1]

Inutile dire che l’insufficienza di rame nel corpo può compromettere gravemente la salute lasciando le ossa e le articolazioni del tutto deboli e dolorose e il sangue privo di globuli rossi sufficienti, che porta all’anemia.

Inoltre, la carenza di rame è spesso un precursore di altri deficit nutrizionali come carenze di ferro e vitamina B12. I bambini malnutriti possono avere carenze di rame insieme a molte altre carenze.

D’altra parte, questo nutriente essenziale può diventare tossico per le cellule in eccesso. Se assunto in quantità eccessive da integratori o acqua potabile contaminata, può innescare vomito, diarrea e crampi a breve termine, preparando a lungo termine il terreno per gravi problemi neurologici.

La tossicità del rame di solito è solo una preoccupazione derivante dall’eccessiva integrazione e consumo di acqua contaminata o da un raro disturbo chiamato malattia di Wilson.

Come sapere se hai poco rame

In primo luogo, il ruolo biologico del rame è di aiutare con la produzione di globuli rossi sani che trasportano ossigeno a tutti i tessuti in tutto il corpo. Se il corpo si esaurisce su questo blocco di base, il risultato è una bassa quantità di globuli rossi e una bassa consegna di ossigeno.

Tali anomalie a livello cellulare possono ostacolare gravemente il movimento interno di ossigeno attraverso il flusso sanguigno e possono dare origine a una serie di importanti problemi di salute.

Ecco alcuni sintomi comuni che possono essere ricondotti a una carenza di rame sottostante:

  • Pelle pallida
  • Sensazioni persistenti di affaticamento o livelli di energia esauriti senza molto sforzo o attività
  • Esecuzione a bassa temperatura corporea
  • Anemia
  • Dolore muscolare
  • Ossa indebolite o fragili
  • Perdere peso senza alcun motivo apparente
  • Articolazioni dolorose
  • Infiammazione della pelle
  • Capelli calvi o sfibrati
  • Sistema immunitario indebolito

Quanto rame dietetico hai bisogno?

L’assunzione giornaliera raccomandata (DRI) di rame varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori come la gravidanza. Le donne in gravidanza necessitano di maggiori quantità di rame per soddisfare le esigenze di sviluppo del feto nell’utero.

Allo stesso modo, una volta che il bambino arriva, le nuove madri devono integrare le esigenze di rame del neonato attraverso il latte materno e quindi assumere quantità relativamente maggiori di rame attraverso la dieta.

Secondo il Food and Nutrition Board presso l’Institute of Medicine, la dose giornaliera raccomandata di rame è la seguente: [2]

I neonati

  • Tra 0 e 6 mesi: 200 microgrammi (mcg) al giorno
  • Tra 7 e 12 mesi: 220 mcg al giorno

Bambini

  • Tra 1 e 3 anni: 340 mcg al giorno
  • Tra 4 e 8 anni: 440 mcg al giorno
  • Tra 9 e 13 anni: 700 mcg al giorno

Adolescenti e adulti

  • Per maschi e femmine di età compresa tra 14 e 18 anni: 890 mcg al giorno
  • Per maschi e femmine di età pari o superiore a 19 anni: 900 mcg al giorno
  • Per le donne in gravidanza: 1.000 mcg al giorno
  • Per le donne che allattano: 1.300 mcg al giorno

Il tuo medico è il più attrezzato per determinare il dosaggio di rame appropriato per le tue esigenze individuali di salute. È meglio prendere il parere di un esperto e lavorare con un dietista qualificato per elaborare un piano di dieta sano ed equilibrato che soddisfi tutte le tue esigenze nutrizionali.

Chi corre il rischio di essere carente di rame?

  • Una carenza di rame può essere acquisita o ereditata. Il primo è generalmente causato da una combinazione di fattori che includono la dieta, carenze nutrizionali e ambienti gastrointestinali inadeguati a causa di malattie preesistenti come la celiachia o interventi chirurgici passati che colpiscono il tratto digestivo. Una carenza ereditaria di rame, nota come malattia di Menkes, viene trasmessa geneticamente attraverso la famiglia.
  • Un altro fattore di rischio sottostimato è il consumo eccessivo di zinco, che può anche causare carenza di rame. Poiché entrambi questi minerali competono l’uno con l’altro per l’assorbimento, l’assunzione di dosi più elevate di zinco porterà inavvertitamente a un minore assorbimento di rame da parte dell’organismo. [3]
  • I bambini che sono nutriti esclusivamente con latte di mucca senza essere integrati con altri alimenti o formule sono stati spesso carenti di rame, in quanto privo del necessario contenuto di rame. Per quanto riguarda l’alimentazione, il latte di mucca è carente di parecchi valori nutrizionali come un’alimentazione adeguata per i bambini di età inferiore ai 1 anni. Il latte materno è raccomandato come fonte ideale di nutrimento per il bambino. Se, per qualche motivo, il tuo bambino non prende facilmente il latte materno, consulta il tuo team sanitario per il miglior piano nutrizionale per il bambino.

8 alimenti ricchi di rame da mangiare

copper-rich-foods-main-1

Aggiorna la tua dieta quotidiana con una generosa porzione di questi alimenti ricchi di rame:

1. Consumare carne

Le carni sono ricche di nutrienti tra cui riboflavina (B 2 ), acido folico (B 9 ), vitamina B 12 , vitamina A, ferro, proteine, colina e rame. [4]

Le carni possono aiutare a prevenire l’anemia , mantenere sane le cellule nervose e rafforzare il sistema immunitario, i muscoli e le ossa perché sono ricchi di molti nutrienti.

Circa 100 grammi (g) di fegato di manzo possono fornire 9800 mcg di rame, un enorme 488 percento del valore giornaliero (DV) di rame. [5]

Il consumo di 100 g di carne di manzo può fornire circa 800 mcg di rame. [21]

  • A parte il fegato di manzo, mangia carni come maiale, pollo e tacchino, che contengono rame che può aiutarti a mantenere la carenza di rame a portata di mano. [20]
  • Include costolette, carni di fegato e carni magre come stinco di manzo, tagli incrociati, bistecche e taglio piatto di petto.
  • Panfry con cipolle caramellate e aglio. Aggiungi sapore alla tua preparazione aggiungendola alla tua scelta di erbe. Consumalo come parte dei tuoi stufati o come tortino per il tuo hamburger o mangilo così com’è.

Nota: le donne in gravidanza dovrebbero evitare cibi ricchi di vitamina A, come il fegato. L’enorme quantità di vitamina A può avere effetti dannosi sul nascituro.

2. Includi frutti di mare nella tua dieta

I frutti di mare abbondano in una varietà di alimenti e possono essere preparati in diversi modi, distinguendoli dalle altre scelte alimentari.

Il pesce è un’opzione facile per arricchire la tua assunzione di rame. I frutti di mare contengono anche zinco e vitamina B 12 , che sono nutrienti benefici. [7][8]

Le ostriche sono considerate una delle migliori fonti di rame tra le opzioni di pesce. [6]

Includi regolarmente piccole porzioni di frutti di mare nella tua dieta. Evitare il consumo eccessivo.

  • Tonno, ostriche, sardine, salmone, calamari e aragoste sono tutte opzioni di pesce per aumentare l’apporto di rame.

3. Consumare più frutta e verdura

Frutta e verdura forniscono molti nutrienti benefici, incluso il rame.

Puoi ricavare un enorme 5165 mcg [10] di rame da 100 g di funghi shiitake secchi, circa 1423 mcg di rame da 100 g di pomodori secchi, [9] e 817 mcg di rame da una grande patata al forno. [11]

I vegetariani e i vegani devono mangiare una varietà di fonti vegetali di rame, comprese queste fonti vegetali, per garantire un’adeguata assunzione di rame.

4. Divora le noci

Snack su una manciata di noci , ovvero noccioline, pistacchi, noci e anacardi, può fornirti una grande quantità di nutrizione per incoraggiare la tua salute in vari modi.

Le noci forniscono, oltre al rame, acidi grassi omega-3, proteine, fibre, minerali e antiossidanti.

  • Mangiare circa 100 g di anacardi può fornire 2195 mcg di rame. [12]
  • Masticando 100 g di mandorle può fornirti 1031 mcg di rame. [13]
  • Consumare 100 g di noci può fornire circa 1586 mcg di rame. [14]

5. Scava in semi ricchi di rame

Semi e semi sono ricchi di minerali. Semi di zucca, chia, sesamo, anguria e zucca e semi di semi di girasole possono essere consumati per mantenere livelli sani di zinco e rame nel tuo corpo.

Tra tutti i semi, i semi di girasole sono la fonte più ricca di rame con 100 g contenenti 1.800 mcg [15] di rame. I semi di zucca e zucca contengono 1.343 mcg in una porzione da 100 g. [16]

  • Aggiungi questi semi nelle tue zuppe, insalate, cereali o biscotti.
  • Puoi anche preparare il tuo lotto di semi tostati che puoi consumare come spuntino per evitare voglie di cibo malsane.
  1. Lancia i semi in alcune gocce di olio d’oliva sano.
  2. Condiscili con la tua scelta di sapori o erbe come pepe di cayenna, foglie di curry e origano.
  3. Arrostire i semi a circa 300 F per circa 30 minuti o fino a quando i semi sono leggermente dorati.

6. Mangia cioccolatini fondenti al posto di altri dolci

Puoi reintegrare la tua assunzione di rame mangiando cioccolatini fondenti .

I cioccolatini sono preparati dai fagioli dell’albero del cacao, che contengono rame. I cioccolatini scuri amari contengono maggiori quantità di cacao, il che li rende più ricchi di rame e altri nutrienti rispetto alla sua controparte del latte.

Consumare 100 g di cioccolato fondente contenente dal 70% all’85% di cacao può fornire 1800 mcg di rame. [17]

Nota: evitare di mangiare un’intera tavoletta di cioccolato in un giorno e attenersi a quantità moderate. Nota che il latte e la cioccolata bianca hanno una quantità minima, se presente, di semi di cacao. Pertanto, questi cioccolatini non sono una fonte di rame.

7. Aggiungi altri fagioli

La famiglia di fagioli e legumi è ricca di sostanze nutritive, tra cui zinco e rame. Adzuki e fagioli neri contengono la più alta concentrazione di rame e zinco.

I fagioli di Adzuki sono usati nella cucina asiatica nei piatti principali e nei dessert. Una porzione di 100 g di questi fagioli bruno-rossastri può fornire oltre 1100 mcg di rame e oltre 5,04 milligrammi (mg) di zinco. [18]

Una tazza di fagioli neri può fornire 841 mcg di rame e circa 3,6 mg di zinco. [19]

  • Mangia fagioli come contorno con riso e pane o aggiungili a insalate e zuppe.

Nota: per aumentare l’assorbimento dei nutrienti dai fagioli, tenerli in ammollo durante la notte. Sostituire l’acqua con una nuova prima della cottura.

8. Segui il modo cellula uovo

Il ricco profilo nutrizionale delle uova comprende una minuscola quantità di rame.

Ad esempio, 100 g di uova fresche contengono 72 mcg di rame. [22]

Oltre alle tracce di rame, le uova sono ricche di alti livelli di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina D, grassi sani, vitamina A e altri minerali come calcio, magnesio e ferro. [23]

Nota: evitare un consumo eccessivo di uova se si è a rischio cardiovascolare aumentato o se si ha una storia di malattie cardiache. Consultare il proprio medico per ulteriori informazioni.

Precauzioni ed effetti collaterali del consumo di rame

Le persone che soffrono di determinate condizioni di salute, come il cancro e l’artrite reumatoide, sono consigliate ulteriori precauzioni riguardo al loro apporto di rame.

Poiché è noto che questi disturbi aumentano i livelli di rame nel sangue, l’integrazione dietetica di rame deve essere gestita di conseguenza per mantenere l’equilibrio di rame intrinseco del corpo. [24]

Un eccesso di rame nel corpo dagli integratori può portare a tossicità del rame, che porta a vomito, bassa pressione sanguigna e coma.

Gli integratori di rame possono anche interagire negativamente con i seguenti farmaci e interrompere lo stato dell’omeostasi:

  • Integratori di zinco
  • Pillole contraccettive e terapia ormonale
  • Antinfiammatori non steroidei standard (FANS), come aspirina e ibuprofene
  • Penicillamina, che viene utilizzata per ridurre i livelli di rame nella malattia di Wilson
  • Cimetidina, o Tagamet, impiegato nel trattamento delle ulcere gastriche e del reflusso gastrico
  • Allopurinolo, che viene utilizzato per il trattamento della gotta

Se stai assumendo questi integratori / farmaci, consulta il tuo team sanitario prima di assumere integratori che contengono elevate quantità di rame.

La malattia di Wilson è una malattia genetica che impedisce al corpo di liberarsi del rame. In questa malattia, i livelli tossici di rame possono accumularsi nel corpo.

Fonti :

  1. Bost M, Houdart S, Oberli M. Rame dietetico e salute umana: prove attuali e problemi irrisolti. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X16300207. Pubblicato maggio 2016.
  2. Assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina A, vitamina K, arsenico, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel, silicio, vanadio e zinco. Panel di micronutrienti dell’Institute of Medicine (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538. Pubblicato nel 2001.
  3. AD, NW, I M. Scottish Trace Element e Micronutrient Reference Laboratory, Glasgow Royal Infirmary, Glasgow, Regno Unito. Diario di patologia clinica. https://europepmc.org/abstract/med/26085547. Pubblicato il 17 giugno 2015.
  4. Rapporto di base: 13325, carne di manzo, carni e sottoprodotti vari, fegato, crudo. Database di composizione degli alimenti Mostra alimenti – Manzo, carni e sottoprodotti vari, fegato, crudo. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/13325. Pubblicato aprile 2018.
  5. Vanovschi V. Manzo, carne cruda, fegato, varietà e sottoprodotti. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Beef,_raw,_liver,_variety_meats_and_by-products_nutritional_value.html.
  6. Vanovschi V. Molluschi, crudo, pacifico, ostrica. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Mollusks,_raw,_Pacific,_oyster_nutritional_value.html.
  7. Celik U, Oehlenschläger J. Determinazione di zinco e rame in campioni di pesce raccolti dal Nord-Est Atlantico da DPSAV. Chimica Alimentare. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603006290. Pubblicato il 23 gennaio 2004.
  8. Mol S. Livelli di metalli in traccia selezionati in tonno in scatola prodotti in Turchia. Giornale di composizione e analisi degli alimenti. https://www.researchgate.net/publication/251600635. Pubblicato febbraio 2011.
  9. Vanovschi V. Pomodori, essiccati al sole. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Tomatoes,_sun-dried_nutritional_value.html.
  10. Vanovschi V. Funghi, secchi, shiitake. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Mushrooms,_dried,_shiitake_nutritional_value.html.
  11. Vanovschi V. Patate, senza sale, senza buccia, cotte al forno. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Potatoes,_without_salt,_skin,_baked_nutritional_value.html.
  12. Vanovschi V. Noci, grezze, anacardi. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Nuts,_raw,_cashew_nuts_nutritional_value.html.
  13. Vanovschi V. Noci, mandorle. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Nuts,_almonds_nutritional_value.html.
  14. Vanovschi V. Noci, inglese, noci. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Nuts,_english,_walnuts_nutritional_value.html.
  15. Vanovschi V. Semi, semi secchi, semi di girasole. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Seeds,_dried,_sunflower_seed_kernels_nutritional_value.html.
  16. Vanovschi V. Semi, semi secchi, zucca e semi di zucca. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Seeds,_dried,_pumpkin_and_squash_seed_kernels_nutritional_value.html.
  17. Vanovschi V. Cioccolato, 70-85% di solidi di cacao, scuro. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Chocolate,_70-85%_cacao_solids,_dark_nutritional_value.html.
  18. Vanovschi V. Fagioli, semi crudi, maturi, adzuki. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Beans,_raw,_mature_seeds,_adzuki_nutritional_value.html.
  19. Vanovschi V. Fagioli, semi crudi, maturi, neri. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Beans,_raw,_mature_seeds,_black_nutritional_value.html.
  20. WILLIAMS P. Composizione nutrizionale di carne rossa. Nutrizione e dietetica. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00197.x. Pubblicato il 15 agosto 2007.
  21. Vanovschi V. Manzo crudo, 97% di carne magra / 3% di grassi, macinato. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Beef,_raw,_97%_lean_meat_/_3%_fat,_ground_nutritional_value.html.
  22. Vanovschi V. Uovo, fresco, crudo, intero. valore nutrizionale e analisi. https://www.nutritionvalue.org/Egg,_fresh,_raw,_whole_nutritional_value.html.
  23. Rapporto di base: 01123, uovo, intero, crudo, fresco. Database di composizione degli alimenti Mostra alimenti: uova, intere, crude, fresche. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123. Pubblicato aprile 2018.
  24. Gupte A, Mumper RJ. Elevato stress ossidativo e rame nelle cellule tumorali come bersaglio per il trattamento del cancro. Recensioni sul trattamento del cancro. https://www.cancertreatmentreviews.com/article/S0305-7372(08)00261-2/abstract. Pubblicato febbraio 2009.