5 Proteine da consumare nei pasti per non-mangiatori di carne

Proteine ​​per i vegetariani, o chiunque tagli la carne, con  pochi granelli gustosi.legumes

Legumi biologici sono un modo facile e super-sano, economico, per integrare proteine ​​nella vostra dieta.

 

Ridurre o eliminare la carne dalla vostra dieta, soprattutto se proveniente d’allevamento che è ampiamente disponibile nei supermercati, non solo riduce il rischio di alcune malattie croniche, ma è anche salutare per il pianeta. Un rapporto delle Nazioni Unite del 2006 ha rilevato che l’industria della carne produce più gas serra di tutti i veicoli combinati. Dopo tutto, i fagioli in scatola e le patatine fritte sono tecnicamente piatti vegetariani, ma offrono pochi  nutrienti. Verdura e cereali integrali non solo sono ricchi di sostanze nutritive, ma possono essere grandi fonti di proteine ​​senza carne per i vegetariani. La chiave è quella di mescolare diverse fonti proteiche vegetariane nella vostra routine quotidiana, e mangiare abbastanza cereali integrali per assicurarsi che si stia ricevendo abbastanza amminoacidi. Il vostro sistema immunitario ringrazierà, in particolare durante la stagione influenzale! ”Le proteine ​​non solo costruisce massa muscolare e mantiene la struttura degli organi, ma è necessaria anche per innalzare forti barriere immunitarie”, spiega Carol S. Johnston, PhD, RD, professore e direttore del programma di nutrizione presso la Facoltà Arizona State University of Nursing e Salute Innovazione. «Non si sa mai quando si sarà esposti a virus o altri agenti infettivi, in modo che si deve avere un adeguato apporto di proteine ​​al giorno per ottenere amminoacidi pronti per la sintesi proteica immune al momento dell’infezione.”

Ecco quello che dovete sapere su fonti di proteine ​​per i vegetariani:

•  Sapere quanto hai bisogno. La media persona di 150 chili ha bisogno di 55-68 grammi di proteine ​​al giorno, o circa 20 grammi di proteine ​​per pasto. Per mettere questo in prospettiva, i prodotti lattiero-caseari contengono generalmente circa 8 grammi per porzione, mentre un grammo di noci o semi, o un bianco d’uovo, vanta 6 grammi ciascuno. Una mezza tazza di legumi, come fagioli o lenticchie cotte, contiene circa 10 grammi, che li rende un importante fonte di proteine ​​per i vegani. Anche cereali e verdure hanno generalmente un grammo o due di proteine. •  Capire che cosa sei. Lacto / vegetariani che mangiano uova e latticini, due fonti di proteine ​​di alta qualità, che significa un cammino un pò lungo verso il rispetto del fabbisogno proteico e di aminoacidi, spiega Johnston. Se rientrate in questo disegno di legge, consumate per tre o quattro porzioni di basso contenuto di grassi o di prodotti lattiero-caseari senza grassi al giorno, tra cui yogurt, latte e formaggio. Vegani, che evitano tutti gli alimenti di origine animale, è necessario prestare maggiore attenzione e utilizzare le fonti proteiche vegetariane elencati di seguito.

•  Effettuare una pianificazione a priori. Quando la gente pensa di mangiare senza carne “, un sacco non si rendono conto che quando si eliminano grandi gruppi di alimenti, può essere più difficile assimilare alcuni nutrienti”, spiega Joan Salge Blake, RD, autore di Nutrizione e Tu . La pianificazione è un must per i vegetariani sani, e alcune persone incontrano un dietista qualificato per imparare a personalizzare il pasto vegetariano. Tutti i cibi vegetali sono più bassi in uno o un altri blocchi di aminoacidi essenziali delle proteine ​​di alimenti di origine animale. Per ovviare a questo, unire tutti i cereali e legumi in programma del pasto stesso del giorno (non necessariamente lo stesso pasto). Il combinazione dell’aminoacido in quegli alimenti è il riso e fagioli, per esempio, sono fonti di proteine ​​importanti per i vegetariani. ”Ogni grano intero come quinoa, mais, grano intero, grano saraceno, riso integrale, oltre a un legume come pinto, lenticchie, fagioli neri, e ceci è perfetto,” spiega il portavoce Cristine Gerbstadt, MD, RD. ”Pensa di hummus e pita di grano intero, pasta integrale e fagioli rossi, riso integrale e lenticchie al curry, burro di arachidi sul pane più grano intero.” Se stai cercando di perdere peso, dice di consumare tre porzioni in ½ tazza di prodotti integrali al giorno. Se sei superattivo, si consiglia di mangiare sei porzioni al giorno.

•  Sbloccare il ferro; evitare di carenza di vitamina B12. Poiché solo il 10% o meno del ferro nelle piante viene assorbito nel vostro intestino, considerare di bere un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro nello stesso pasto, come alimenti ad alto contenuto di ferro come i fagioli. La vitamina C aiuta a sbloccare il ferro dalle piante. Uno studio tedesco nel 2003 ha trovato livelli di B12 abbastanza bassi per provocare l’attenzione, l’umore, e problemi di pensiero in un enorme 68% di persone che mangiano le diete vegetariane, e abbastanza basso per sollevare l’omocisteina, un fattore di rischio nel sangue per le malattie cardiache, demenza e Alzheimer nel 38%. Rimedio: un multivitaminico quotidiano con il 100% del valore giornaliero di vitamina B12 (6 microgrammi). Se si salta sui prodotti fortificati come latte e cereali, potrebbe essere necessario integrare la vitamina D e calcio.

Ora che sapete le basi, ecco dove ottenere sani proteine per vegetariani:

1. Fagioli / Lenticchie: esempi includono ceci, bianco, nero, pinto, edamame (soia verde), e le lenticchie. ”Compra un pò di scatole di fagioli, risciacquare, e si rimuove il 40% del sodio, e li usa in tutto “, suggerisce Jackson Blatner, RD, autore di La dieta Flexitarian: La via Mostly Vegetarian per perdere peso, essere sano, malattie prevenire, e aggiungere anni alla vostra vita. ”Fagioli bianchi sapore delizioso in paste, ceci, fagioli neri, tacos, e lenticchie o di rene sono buoni in insalate e interi pranzi.”

Per evitare il bisfenolo A, o BPA, una sostanza chimica-ormone trovato nel metallo dei cibi in scatola (tranne la linea alimentare Eden), preferire i fagioli surgelati, o comprare quelli secchi e cuocere di conseguenza.

2. Noci / Semi: mandorle, noci, noci pecan, pistacchi, anacardi e pinoli sono tutte buone fonti di proteine ​​per i vegetariani. ”Prova una spolverata di noci tritate su tutto, dalla farina d’avena per yogurt a insalata e condimenti a base di noci, sono sani e deliziosi”, dice Blatner. Sul lato seme, lei raccomanda zucca, sesamo e girasole. ”Mi piace particolarmente il burro di semi, quali girasole burro di semi, su pane tostato con una mela per la prima colazione,” dice.

3. Faux Carni: Hamburger vegetariani, polpette di pollo e altri prodotti a base di carne finta di noci o di soia, spesso hanno più fibre e basso contenuto di grassi saturi che la cosa reale. Attenzione, però, sono spesso altamente elaborati e possono contenere un sacco di sodio (non superare i 350 mg per porzione). E la maggior parte di soia viene da (GMO) colture geneticamente modificate .

4. Tofu e tempeh (cugino di tofu). ”Chiedo tofu la carne bianca di pollo veggie … tutto può fare il tofu ” dice Blatner. ”Il tempeh ha una consistenza favolosa ed è un ottimo hamburger controfigura o perfetto sbriciolato  o stagionato o alla griglia in un alto contenuto di proteine ​​su un’insalata.” Cercare i prodotti biologici per evitare di mangiare soia GMO.

5. Dairy / Uova / pesce. Come detto, latticini e uova sono buone fonti di proteine. Il pesce non è tecnicamente una scelta vegetariana, ma alcuni vegetariani lo mangiano. Se si mangia pesce, cercare quelli che sono poco inquinanti e che vengono raccolte in modo responsabile, senza decimando le popolazioni o male da altri animali marini. Alaskan-wild catturati salmone, acciughe, sgombri e sono buone scelte per i vegetariani sani che non hanno un problema di mangiare animali acquatici.

Fonte: rodalenews.com