5. I CONSIGLI PERSONALIZZATI DELLA FONDAZIONE VERONESI PER UNA DIETA “RICCA DI SALUTE”.

DA 2 A 12 ANNI

L’alimentazione dei bambini è uno dei temi più cari al mondo medicoscientifico:un giovanissimo che impara a nutrirsi in modo corretto sarà un adulto abituato a consumare alimenti sani, seguendo in modo naturale il gusto ed il proprio fabbisogno. Generalizzare è difficile: qui sono presenti alcune indicazioni da seguire dopo lo svezzamento del piccolo, ovvero dopo i 2 anni, per costruire, insieme ai genitori ed al medico di riferimento, una dieta sana, varia, ricca di tutti i nutrienti per la crescita.

FRUTTA E VERDURADevono essere presenti ad ogni pasto: la frutta può essere utilizzata anche come spuntino durante il giorno (fragole, mirtilli, more e lamponi), soprattutto durante i mesi caldi. Solitamente i bambini non amano le verdure e gradiscono solo alcune tipologie di frutta: per questo è importante condividere la scelta e, se possibile, la stessa preparazione dei piatti in modo tale da farli familiarizzare con un mondo di gusti “difficili”.

CARBOIDRATI COMPLESSISi consiglia di differenziare le tipologie di cereali già dalla prima infanzia (avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali), che dovranno essere presenti comunque ad ogni pasto.

CARBOIDRATI SEMPLICILimitare al massimo il consumo di dolci, eventualmente solo durante la colazione del mattino. Evitare bevande gassate e zuccherate.

PROTEINEÈ importante la varietà, che dovrà tenere conto delle preferenze dei bambini, insegnare loro ad apprezzare il pesce. Si consiglia di individuare una tipologia di legumi preferiti e consumarli in 3 pasti alla settimana uniti a pasta o riso.

GRASSI Olio extravergine di oliva, frutta secca.

BEVANDE Ridurre il più possibile le bevande zuccherine che non siano succhi di frutta al naturale. Incoraggiare il consumo di acqua, fin dalla più tenera età.

 

ADOLESCENTI 13-19 ANNI

Anni difficili, quelli adolescenziali, anche dal punto di vista alimentare: i giovanissimi cominciano a rendersi autonomi nelle scelte, a consumare pasti lontano da casa, a fare acquisti liberamente per spuntini e merende per la maggior parte costituiti da alimenti molto calorici e poco nutrienti che favoriscono il sovrappeso e la posizione di cattive abitudini. Ai genitori, al medico curante e a tutti coloro che si occupano dell’educazione dei ragazzi, il compito di spiegare i reali pericoli di una scorretta alimentazione, cercando di orientarli verso scelte alimentari salutari e coinvolgendoli attivamente nella preparazione dei pasti.

FRUTTA E VERDURAAlmeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.). Privilegiare frutti rossi utili anche per prevenire sovrappeso e obesità. Verdura: da 150 a 200 gr. a pasto, variando il più possibile secondo la stagionalità.

CARBOIDRATI COMPLESSIPreparare primi piatti o piatti unici che comprendano tutte le tipologie di cereali, quali avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa. Preferire riso e pasta integrali.

CARBOIDRATI SEMPLICILimitare al massimo gli snack dolci. Per colazione preferire una/due fette di pane con un velo di marmellata a basso contenuto di zuccheri.

PROTEINEProporre differenti fonti di proteine (pesce, carne, uova, latticini e legumi).

GRASSIOlio extravergine di oliva, frutta secca.

BEVANDETanta acqua, pochissime bevande gassate dolci, ancora meno alcolici!

SPUNTINISostituire la merenda con succhi di frutta non zuccherati, frutta fresca o secca, sorbetti.

 

ADULTI 20-50 ANNI

Sono gli “anni della qualità”, durante i quali si “costruisce” il patrimonio di benessere e salute del futuro, ci si informa, si impostano le scelte alimentari corrette. Qualità ed origine degli alimenti rappresentano una forma di salvaguardia importante. Gli alimenti, se conosciuti per le loro caratteristiche e proprietà e consumati nel modo corretto, sono vere e proprie riserve di salute, integrando minerali, vitamine, utili per il nostro benessere. Ad esempio il sesamo è ricco di calcio, le noci macadamia di selenio, le banane di potassio, la frutta rossa ha azione antiossidante… Saperne di più fa stare bene!

FRUTTA E VERDURAAlmeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.). Arance rosse a volontà e frutti di bosco. Verdura: da 150 a 200 gr. a pasto, variando il più possibile secondo la stagionalità.

CARBOIDRATI COMPLESSISi consiglia di non consumare più di 3 porzioni al giorno di 80 gr. ciascuna (peso a crudo) in forma di primo, preferendo cereali quali avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali. A scelta il primo piatto può essere sostituto da pane o da gallette di riso/mais. Evitare il consumo di cracker o fette biscottate.

CARBOIDRATI SEMPLICINon più di 4 cucchiaini di zucchero al giorno considerando un consumo di frutta adeguato.

PROTEINE2 porzioni al giorno di 150 gr. ciascuna. Preferire quelle di origine vegetale (legumi, soia), ma anche pesce, carne bianca e uova. Si consiglia di limitare il consumo di latticini a non più di una volta al giorno in forma di yogurt, latte, formaggio, in modiche quantità.

GRASSI Olio di extravergine di oliva: 3 cucchiai al giorno. Scegliere i semi di sesamo (ricchi di calcio e fibra) per condire primi piatti e insalate: 3 cucchiaini al giorno. Per il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) si consiglia di consumare pesce, noci e semi di lino.

BEVANDEAcqua in quantità illimitata, vino non più di 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini. Evitare il consumo di bevande zuccherine che non siano spremute o centrifugati.

SPUNTINI2 spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Scegliere tra 1 frutto, 7/8 mandorle o noci, 4 biscotti secchi integrali, un cappuccino con latte di soia.

LIMITARE AL MASSIMOsalumi, carni rosse, dolciumi, alcolici e superalcolici, uso di sale.

 

ADULTI OVER 50

Nella seconda parte della vita, è importante tenere conto del dispendio energetico: se diminuisce perché si rallentano le attività fisiche e professionali, è bene diminuire di conseguenza il numero di calorie introdotte. Sostanzialmente, le linee guida rimangono le stesse degli adulti dai 20 ai 50 anni, tranne l’invito particolare ad assumere regolarmente acqua, tè e tisane che, con l’avanzare dell’età, in genere vengono consumate in minor quantità.

FRUTTA E VERDURAAlmeno 4 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.). Mousse di frutta senza zucchero a base di prugne o frutti di bosco. Verdura: da 150 a 200 gr. a pasto, consumando il più possibile verdura di stagione. Almeno una volta al giorno si consiglia di iniziare il pasto con un passato di verdura.

CARBOIDRATI COMPLESSI3 porzioni al giorno di 80 gr. ciascuna (peso a crudo) preferendo avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali.

CARBOIDRATI SEMPLICINon più di 2 cucchiaini di zucchero al giorno considerando un consumo di frutta adeguato.

PROTEINEMeglio se vegetali (legumi passati), ma anche pesce e carne bianca- 2 porzioni al giorno di 150 gr. ciascuna. Consumare latticini non più di 1 volta al giorno in forma di yogurt, latte, formaggio, in modiche quantità.

GRASSIOlio extravergine di oliva: 3 cucchiai al giorno. Scegliere i semi di sesamo (ricchi di calcio e fibra) per condire primi piatti ed insalate: 3 cucchiaini al giorno. Per il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) si consiglia di consumare pesce, noci e semi di lino.

BEVANDEAcqua, almeno 6 bicchieri al giorno. Vino, non più di 2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere per le donne.

SPUNTINI2, a metà mattina e a metà pomeriggio. Scegliere tra 1 frutto, 4 nocimacadamia (ricche di selenio), un cappuccino con latte di soia o 6/7 mandorle ricche di calcio.

AUMENTARE IL CONSUMO DI alimenti liquidi, come minestre, passati di verdura, centrifugati di verdura.

RICORDARSI DI Non salare gli alimenti 2 volte, in fase di cottura e nel piatto. Variare il più possibile la tipologia di cibi per non assuefare il gusto.

LIMITARE AL MASSIMO alimenti ricchi di sale, salumi, carni rosse, dolciumi, alcolici e superalcolici.

 

GRAVIDANZA

Anche il periodo della gravidanza è un momento di vita “particolare” durante il quale, tenendo conto del proprio personale stato di salute e dei consigli del medico di fiducia, è bene riservare un’attenzione particolare al consumo di alimenti. In generale valgono le stesse linee-guida descritte a proposito degli Adulti 20-50 con alcuni accorgimenti:

Evitare il consumo di carni e i pesci crudi.

Lavare bene frutta e verdura se consumata cruda; prediligere verdura a foglia verde scura (ricca di acido folico) e frutta secca.

Limitare al massimo i salumi, i condimenti grassi, come burro e panna, le bevande gassate o zuccherate.

Consumare dolci non più di 2 volte alla settimana, preferibilmente ai pasti e diminuendo, al contempo, le altre fonti di carboidrati come pane e pasta. Se possibile, scegliere biscotti secchi o prodotti da forno integrali non ricchi di grassi.

Per attenuare la sensazione di nausea si consiglia di assumere al mattino tisane a base di zenzero, di frazionare i pasti, mangiando poco e spesso, di non bere durante i pasti e preferire cibi solidi a base di carboidrati.

Per combattere la stipsi ed il reflusso, evitare il consumo di peperoncino, le fritture, i condimenti eccessivi. Si consiglia, invece, di bere molto e fare attività fisica in modo continuativo.

 

Fonte: fondazione umberto veronesi