4. LINEE GUIDA FUV PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE.

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Dieci buone regole per vivere in salute, semplici da praticare, facili da ricordare.

1 Frutta e verdura sono alimenti indispensabili per mantenerti in salute. Consumane più porzioni ogni giorno, anche per assicurarti l’apporto corretto di fibre idrosolubili.

2 I cereali in chicchi, meglio se integrali (e le farine da loro derivate) oltre che fonte di fibra, sono “energia allo stato puro”: pasta, riso, orzo, farro, mais, etc. non devono mai mancare sulla tua tavola.

3 Riduci il più possibile il consumo di alimenti di origine animale e privilegia gli alimenti di origine vegetale, anche per quanto riguarda le proteine.

4 Consuma regolarmente il pesce, limita al massimo la carne rossa e i salumi.

5 Consuma limitatamente i latticini: i nutrienti che vi sono presenti sono importanti soprattutto durante la fase della crescita.

6 Bevi almeno 1 litro di acqua al giorno (il consumo ideale è pari a 1,5 litri al dì). Per quanto riguarda il vino, non più di 1 bicchiere a pasto, preferibilmente vino rosso.

7 A tavola la varietà è piacevole al gusto ma è soprattutto salutare. Cerca il più possibile di moderare le quantità.

8 Limita al massimo il consumo di sale (ricorda che salumi e formaggi ne contengono molto!), utilizza gli insaporitori naturali, come le spezie e le erbe aromatiche.

9 Per condire i tuoi piatti scegli l’olio d’oliva extravergine (se ami un gusto deciso scegli quelli toscani o del sud Italia; oli più delicati provengono invece dalla Liguria e dal Lago di Garda).

10 I grassi sono preziosi alleati di salute: privilegia però quelli vegetali presenti nel pesce, negli oli, nella frutta secca.

FRUTTA E VERDURA.

Tutti gli studi scientifici più recenti sono concordi nell’affermare l’importanza di questi alimenti nella dieta personale quotidiana, consigliando di assumerne almeno 400 gr. al giorno. Frutta e verdura apportano sali minerali, come potassio, magnesio, selenio, ferro, etc., e molteplici vitamine, essenziali per le reazioni metaboliche generali, per la crescita e per il normale livello di efficienza dell’organismo. Nella frutta e nella verdura sono presenti numerosi composti fitochimici che comprendono insieme estremamente eterogeneo di sostanze per le quali studi recenti hanno dimostrato un’azione protettiva sulla salute umana. Le antocianine ad esempio, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, hanno un’elevata attività protettiva a livello cardiovascolare. Le possiamo assumere con un regolare consumo di frutti rossi e viola (mirtilli, arance rosse, lamponi, uva nera e ribes). Frutta e verdura sono anche ricche di fibre idrosolubili. Le fibre, che dovremmo

consumare almeno per 30 gr. al giorno, oltre a migliorare in modo naturale la funzionalità intestinale, consentono di ridurre il rischio di patologie importanti quali il tumore del colon-retto, il diabete e alcune malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi. È bene però consumare preferibilmente fibre idrosolubili, presenti nella frutta e nella verdura (soprattutto mele, pere, kiwi, agrumi, zucca, cavolfiore, broccoletti, etc.), nei legumi e nei cereali cotti (come pectine e betaglucani) rispetto alle fibre insolubili presenti invece nella crusca dei cereali (come la lignina), perché spesso molto irritanti per l’intestino.

I CEREALI.

Sono la fonte ideale di carboidrati, da preferire in quanto contengono carboidrati complessi comprendenti quindi amido e fibra alimentare. È possibile scegliere tra avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa e, naturalmente, anche il riso e la pasta, meglio se integrali. Da limitare, invece, i carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, in forma raffinata e prediligere invece quelli naturalmente presenti, ad esempio nella frutta. Meglio ridurre anche i prodotti da forno: biscotti, brioche, focacce, crackers e grissini sono generalmente fonti di sale, zucchero e grassi poco salutari.

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PROTEINE VEGETALI.

Le proteine, un altro fondamentale macro-nutriente, non sono tutte uguali. Si dividono in proteine animali e in proteine vegetali: le prime sono sì ricche di aminoacidi essenziali ma si trovano generalmente in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo. Per questo sono preferibili le seconde, contenute in piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia, praticamente tutti i legumi (per la salute dell’intestino è meglio consumarli passati per eliminare le bucce) e anche nella frutta secca. In combinazione con altri alimenti altrettanto ricchi di proteine vegetali complementari come, ad esempio, i cereali, sono in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero.

PESCE E CARNE.

Il pesce è un’altra fonte di proteine ideale perché alimento salutare molto digeribile, con modesto contenuto di colesterolo, ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega3, utili per il buon funzionamento del sistema circolatorio. Nel pesce si trovano anche minerali, quali il selenio, il fosforo, lo iodio ed una discreta quantità di vitamine. È importante invece limitare al massimo il consumo di salumi e carne, soprattutto di qualità rossa, il cui consumo può provocare un aumento del rischio di sviluppare alcune forme di tumore.

ACQUA.

A questa è dedicata una sezione più completa nelle pagine seguenti. Per quanto riguarda le altre bevande, il vino rosso contiene sostanze pigmentate (antocianine e flavonoidi) in grado di esercitare un’azione antiossidante efficace nel ridurre le patologie cardiovascolari se assunto con moderazione (2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere per le donne). Da abolire, invece, i superalcolici e possibilmente le bevande zuccherine non naturali.

VARIETÀ=EQUILIBRIO=BENESSERE.

Solo variando il più possibile la tipologia degli alimenti riusciamo a garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti necessari ed evitare carenze o eccessi. Moderarsi a tavola è il segreto per una lunga vita di benessere e salute: è sufficiente “ascoltare” i segnali dello stomaco e fermarsi appena raggiunto il livello di sazietà.

INSAPORITORI NATURALI.

Le spezie e gli aromi naturali (che per tua comodità trovi anche già miscelate) sono un’ottima alternativa al sale, che potrebbe essere aggiunto solo nell’acqua di cottura dei cereali. Limitare al massimo quindi l’aggiunta di sale e il consumo di alimenti salati come i prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati e snack. Ciò consente di evitare ritenzione idrica, ipertensione e patologie cardiovascolari.

OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE E GRASSI VEGETALI.

Questo straordinario alimento è utilissimo per proteggere cuore e arterie, rallentare l’invecchiamento cerebrale, abbassare il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) ed innalzare quello “buono” (HDL). È il condimento perfetto, il grasso vegetale per eccellenza. I grassi (o lipidi) sono sostanze organiche indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo: per questo è importante assumerli quotidianamente scegliendo grassi vegetali, presenti in alcuni frutti oleosi (olive, mandorle noci, nocciole), in oli vegetali spremuti a freddo e in fonti di acidi grassi insaturi (il pesce)

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Fonte: fondazione umberto veronesi